Intermittent Fasting คืออะไร?
Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วง คือรูปแบบการกินอาหารที่มุ่งเน้นไปที่ช่วงเวลาที่กินและช่วงเวลาที่อด โดยไม่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด วิธีนี้ไม่ได้เน้นว่า “กินอะไร” แต่เน้นว่า “กินเมื่อไหร่”
รูปแบบที่นิยม เช่น
- 16/8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง
- 5:2: กินตามปกติ 5 วัน/สัปดาห์ และจำกัดแคลอรีในอีก 2 วัน
- Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
ประโยชน์ของ Intermittent Fasting ตามงานวิจัย
- ช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกาย
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Network Open (2020) พบว่า IF ช่วยให้กลุ่มทดลองลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 0.94 กิโลกรัมภายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่ต้องจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างเข้มงวด อ้างอิง: Lowe DA, et al. (2020). Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Netw Open. 3(10):e2024586. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2771095 - ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
งานวิจัยจาก University of Alabama แสดงให้เห็นว่า ผู้ชายที่มีภาวะ prediabetes ซึ่งปฏิบัติ IF แบบ 6 ชั่วโมงต่อวัน (กินภายใน 8.00–14.00 น.) มีระดับอินซูลินและความดันโลหิตดีขึ้น อ้างอิง: Sutton EF, et al. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress. Cell Metab. 27(6):1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010 - อาจช่วยชะลอความชราและลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
จากรายงานใน The New England Journal of Medicine นักวิจัยพบว่า IF ส่งผลต่อการกระตุ้นกระบวนการ autophagy (การรีไซเคิลเซลล์ที่เสื่อมสภาพ) ซึ่งสัมพันธ์กับการชะลอวัยและลดความเสี่ยงของโรคอย่างเช่น อัลไซเมอร์ มะเร็ง และเบาหวาน อ้างอิง: de Cabo R, Mattson MP. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 381:2541–2551. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
ข้อควรระวังในการปฏิบัติ Intermittent Fasting
แม้จะมีประโยชน์ IF ไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะน้ำตาลต่ำในเลือด เด็ก หญิงตั้งครรภ์ ผู้ที่มีโรคเรื้อรังหรือกำลังรับยาที่เกี่ยวกับระดับอินซูลิน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
สรุป :
Intermittent Fasting เป็นวิธีการกินที่เรียบง่ายแต่มีงานวิจัยสนับสนุนว่าอาจช่วยลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติต้องเหมาะสมกับแต่ละบุคคล และควรพิจารณาร่วมกับคำแนะนำทางการแพทย์.
แหล่งอ้างอิง:
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Cummings SR. (2020). Effect of Time-Restricted Eating on Weight Loss in Adults With Overweight and Obesity. JAMA Network Open, 3(10):e2024586.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2771095 - Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men With Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6):1212–1221.e3.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010 - de Cabo R, Mattson MP. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381:2541–2551.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
