คอลลาเจน (Collagen) คือโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบมากในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเส้นเอ็น หลอดเลือด ผิวหนัง พบได้ในธรรมชาติ หากรับประทานอาหารที่มีโปรตีนก็จะได้รับปริมาณคอลลาเจนที่เพียงพอต่อวัน คนที่มีอายุน้อย ร่างกายจะผลิตคอลลาเจนได้มาก ส่วนคนที่มีอายุมากขึ้น จะผลิตคอลลาเจนได้น้อยลง จึงต้องดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ หลบเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้เซลล์คอลลาเจนเสื่อมลง.
คอลลาเจนมีประโยชน์อย่างไร? มีประโยชน์หลายอย่าง เช่น:
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต โดยคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบของเซลล์เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เนื้อเยื่อชนิดนี้อยู่บริเวณข้อกระดูก เส้นเลือด และผิวหนัง จึงช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนของเลือด.
- ช่วยให้ผิวชุ่มชื่น ลดรอยแผลเป็น และรอยแดง ผลการวิจัยของสถาบันผิวหนังประเทศญี่ปุ่น พบว่า อาสาสมัครที่รับประทานคอลลาเจน 10 กรัม เป็นระยะเวลา 3 เดือน จะมีผิวหนังที่ยืดหยุ่นมากขึ้น ริ้วรอยลดเลือนลง ผิวที่เป็นแผลเป็นดูจางลง โดยทดสอบในผู้หญิงอายุ 33-55 ปี จำนวน 47 คน.
- ช่วยลดอาการอักเสบจากข้อเสื่อม จากการศึกษาของประเทศเยอรมนีในประชากรที่มีภาวะข้อเสื่อม 2,000 คน พบว่า ผู้ที่ได้รับคอลลาเจน 5 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน จะช่วยลดอาการอักเสบ และเจ็บปวดจากข้อเสื่อมในขณะเคลื่อนไหวได้.
- ช่วยเจริญเติบโตของเซลล์ และช่วยการผลัดเซลล์ผิวที่ตายแล้ว.
- ช่วยให้เลือดแข็งตัว ป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียเลือดมาก.
วิธีกินคอลลาเจนให้ได้ผลดีที่สุด ได้แก่:
- เลือกอาหารที่มีคอลลาเจนสูง เช่น เนื้อสัตว์ กระดูกอ่อน เอ็น ข้อ และยังพบในถั่วหลากสี ผักใบเขียว เห็ดบางชนิด และอาหารทะเล ควบคู่กับการกินอาหารประเภทอื่นๆ เพื่อส่งเสริมการดูดซึมของคอลลาเจน.
- ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อวัน น้ำในร่างกายช่วยในการดูดซึมคอลลาเจนจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป หากได้รับน้ำไม่เพียงพอร่างกายก็จะไม่สามารถดูดซึมคอลลาเจนไปใช้ประโยชน์ได้อย่างเต็มที่.
- รับประทานอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินซีกับคอลลาเจน เป็นสารอาหารที่เอื้อประโยชน์ต่อการดูดซึม วิตามินซีมีส่วนช่วยในการดูดซึมของคอลลาเจน และจากงานวิจัยพบว่าหากได้รับวิตามินซีที่เหมาะสม ก็จะช่วยลดการสร้างเม็ดสีของผิวหนัง ส่งผลให้ผิวดูสุขภาพดี.
- กินคอลลาเจนตอนท้องว่าง หากเลือกกินคอลลาเจนที่เป็นอาหารเสริม ต้องเลือกกินตอนท้องว่าง ก่อนรับประทานอาหาร 30 นาที ในมื้อที่สะดวก และตามปริมาณที่แนะนำข้างฉลาก.
- ไม่กินคอลลาเจนกับน้ำหวาน น้ำตาลในน้ำหวานส่งผลให้ร่างกายเกิดกระบวนการไกลเคชั่น ทำให้คอลลาเจนในร่างกายเสื่อมสภาพลง การดูดซึมของคอลลาเจนไม่เต็มประสิทธิภาพ.
Q&A คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการกินคอลลาเจน:
- คอลลาเจนไม่ควรทานกับอะไร? ควรงเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำหวาน รวมถึงไม่ควรสูบบุหรี่ เพราะสิ่งเหล่านี้ขัดขวางประสิทธิภาพการดูดซึมของคอลลาเจนต่อร่างกาย.
- กินคอลลาเจนเวลาไหนดีที่สุด? ควรเลือกกินตอนท้องว่าง ก่อนมื้ออาหาร 30 นาที โดยผสมกับน้ำ หรือเครื่องดื่มที่ชอบ.
- ควรกินคอลลาเจนวันละกี่มิลลิกรัม? ปริมาณคอลลาเจนที่แนะนำต่อวันคือไม่ควรเกิน 10 กรัม หรือ 10,000 มิลลิกรัมต่อวัน (อ้างอิงตามเกณฑ์ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.).
- กินคอลลาเจนทุกวันอันตรายไหม? การกินคอลลาเจนทุกวันนั้นเป็นอันตรายหรือไม่ ยังไม่มีการศึกษาอย่างเป็นที่แน่ชัด เพื่อความปลอดภัยควรรับประทานตามสัดส่วนที่ อย.แนะนำต่อวัน และหากเป็นผู้ที่มีโรคเกี่ยวข้องกับทางเดินอาหาร โรคตับ โรคไต และโรคประจำตัวที่ไม่แน่ใจว่ารับประทานคอลลาเจนในรูปแบบอาหารเสริมได้หรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์ หรือปรึกษานักกำหนดโภชนาการ.
References:
- https://www.nestle.co.th/th/nhw/3e/eat/eating-tips-to-boost-collagen-production
- https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/sites/default/files/public/pdf/column/%40Rama5_E09.pdf
- https://www.thairath.co.th/lifestyle/health-and-beauty/2734426
แนะนำผลิตภัณฑ์เสริมคอลาเจน
Neocell คอลลาเจน พลัส ซี วิท ไบโอติน บรรจุ 90 เม็ด
Glutamax 30 แคปซูล แถม Vida คอลลาเจน C&E 2 ซอง
Amado โกลด์ คอลลาเจน บรรจุ 150 กรัม
Donutt เคล-คอลลาเจน 120 กรัม (แพ็ก 5 ถุง)
NEWDAY คอลลาเจน เปปไทด์ 30 แคปซูล
Blackmores มารีน คอลลาเจน แอปโซลูท บรรจุ 14 แคปซูล
