ในโลกยุคปัจจุบันที่เชื้อโรคและไวรัสมีการกลายพันธุ์อยู่ตลอดเวลา การมี “ระบบภูมิคุ้มกัน” ที่แข็งแรงจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง เพราะระบบนี้คือแนวป้องกันด่านแรกของร่างกายที่ช่วยรับมือกับเชื้อโรคต่าง ๆ แต่รู้หรือไม่ว่า หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันก็คือ “อาหาร” ที่เรากินในแต่ละวัน
บทความนี้ขอนำเสนอ 5 อาหารสุขภาพที่มีงานวิจัยรองรับว่า ช่วยกระตุ้นและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ พร้อมแนะนำวิธีการกินให้ได้คุณค่าทางโภชนาการสูงสุด
1. ผักตระกูลกระหล่ำ(ครูซิเฟอรัส) พืชสีเขียวที่มากด้วยพลัง ต่อต้านโรค
ผักในกลุ่มนี้ ได้แก่ บรอกโคลี คะน้า เคล ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำปลี เป็นแหล่งวิตามินซี วิตามินเอ และวิตามินอี ซึ่งล้วนแล้วแต่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นแนวป้องกันสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน
งานวิจัยพบว่า ผักกลุ่มนี้ยังอุดมไปด้วยสารกลูโคซิโนเลต (glucosinolates) ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบ และอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด (Traka & Mithen, 2009)
เคล็ดลับ: นึ่งหรือรับประทานสดเพื่อลดการสูญเสียสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินซี
2. ปลาแซลมอน: แหล่งโอเมกา 3 และวิตามินดีที่จำเป็น
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิด EPA และ DHA ที่มีคุณสมบัติลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยควบคุมการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันไม่ให้เกินพอดี ซึ่งสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมยีนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน (Aranow, 2011)
เคล็ดลับ: เลือกปรุงด้วยวิธีอบหรือย่างโดยไม่ใส่น้ำมันมากเกินไป เพื่อคงคุณค่าสารอาหาร
3. โยเกิร์ตและโพรไบโอติกส์: เสริมลำไส้ให้แกร่ง ภูมิคุ้มกันก็ตามมา
ในลำไส้ของเรามีเซลล์ภูมิคุ้มกันมากถึง 70% ของร่างกาย และแบคทีเรียดีในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์จึงเป็นอาหารสำคัญที่ช่วยเสริม “เกราะป้องกันภายใน”
งานวิจัยชี้ว่า โพรไบโอติกส์สามารถลดอาการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจและระบบย่อยอาหาร โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและเด็ก (Hao et al., 2015)
เคล็ดลับ: เลือกโยเกิร์ตไม่ปรุงแต่งรส และอ่านฉลากให้แน่ใจว่ามีจุลินทรีย์มีชีวิต เช่น Lactobacillus หรือ Bifidobacterium
4. ขมิ้นชันและสารเคอร์คูมิน: เครื่องเทศไทยเสริมภูมิต้านทาน
ขมิ้นชันคือสมุนไพรไทยที่ได้รับการยอมรับในวงการแพทย์ทั่วโลก เนื่องจากมีสารสำคัญชื่อ “เคอร์คูมิน” (curcumin) ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด macrophage ที่ทำหน้าที่กำจัดเชื้อโรค
งานวิจัยโดย Aggarwal et al. (2007) พบว่า เคอร์คูมินสามารถลดสารก่ออักเสบในร่างกาย เช่น TNF-α และ IL-6 ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังและภูมิคุ้มกันบกพร่อง
เคล็ดลับ: เคอร์คูมินดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อกินร่วมกับพริกไทยดำ หรือไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก หรือนม
5. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี: แหล่งแอนตี้ออกซิแดนต์จากธรรมชาติ
ผลไม้เบอร์รี เช่น บลูเบอร์รี แครนเบอร์รี และมัลเบอร์รี อุดมไปด้วยวิตามินซี แอนโทไซยานิน และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง มีฤทธิ์ต้านไวรัส แบคทีเรีย และเชื้อราบางชนิด
การศึกษาจากโรงพยาบาล Mayo Clinic ชี้ว่าการบริโภคเบอร์รีช่วยกระตุ้นการทำงานของ natural killer cells ซึ่งเป็นเซลล์ด่านแรกในการทำลายเซลล์ติดเชื้อและเซลล์มะเร็ง (Meydani et al., 2005)
เคล็ดลับ: กินสดดีที่สุด หรือนำมาปั่นเป็นสมูทตี้ใส่โยเกิร์ตเพื่อเสริมพลังโพรไบโอติกส์ไปพร้อมกัน
บทสรุป: เสริมภูมิแบบรอบด้าน ไม่ใช่แค่เรื่องอาหาร
แม้อาหารทั้ง 5 กลุ่มข้างต้นจะมีคุณสมบัติช่วยเสริมภูมิคุ้มกันได้อย่างยอดเยี่ยม แต่ไม่ใช่ทางลัดที่การันตีว่าคุณจะไม่ป่วยเลย การดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ลดความเครียด และรักษาความสะอาดส่วนตัว ยังคงเป็นพื้นฐานสำคัญที่สุด
และเหนือสิ่งอื่นใด การรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ก็เป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม เพราะสารอาหารต่างชนิดมีหน้าที่หลากหลายในระบบภูมิคุ้มกันที่ซับซ้อนของร่างกาย.
แหล่งอ้างอิง:
- Traka, M. H., & Mithen, R. F. (2009). Glucosinolates, isothiocyanates and human health. Phytochemistry Reviews, 8(1), 269–282.
- Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of Investigative Medicine, 59(6), 881–886.
- Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database of Systematic Reviews, (2).
- Aggarwal, B. B., Sundaram, C., Malani, N., & Ichikawa, H. (2007). Curcumin: the Indian solid gold. Advances in Experimental Medicine and Biology, 595, 1–75.
- Meydani, M., et al. (2005). Blueberry supplementation improves natural killer cell activity in elderly subjects. Journal of Nutrition, 135(5), 1190–1194.