โรคมะเร็งยังคงเป็นหนึ่งในสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของโลก โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) รายงานว่าในปี 2022 มีผู้เสียชีวิตจากโรคมะเร็งกว่า 10 ล้านคนทั่วโลก อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมการใช้ชีวิตสามารถมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้อย่างมีนัยสำคัญ บทความนี้จะสำรวจพฤติกรรมที่ได้รับการสนับสนุนโดยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง พร้อมทั้งอ้างอิงงานวิจัยที่น่าเชื่อถือ
1. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
บุหรี่ เป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งปอด คอหอย กล่องเสียง ตับ และกระเพาะปัสสาวะ
งานวิจัยจาก U.S. National Cancer Institute (2020) พบว่า ผู้ไม่สูบบุหรี่มีโอกาสเกิดมะเร็งปอดน้อยกว่าผู้สูบถึง 20 เท่า และความเสี่ยงจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญหากหยุดสูบแม้จะสูบมาเป็นเวลานาน
📌 ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงทั้งการสูบโดยตรงและการรับควันบุหรี่มือสอง
2. รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
อาหารเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีบทบาทต่อการเกิดโรคมะเร็ง งานวิจัยจาก World Cancer Research Fund และ American Institute for Cancer Research (2023) ระบุว่า การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม
ผลการศึกษาในวารสาร JAMA Internal Medicine (2019) ที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างกว่า 70,000 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชในระดับสูง มีความเสี่ยงของโรคมะเร็งลดลงประมาณ 15% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารจากสัตว์เป็นหลัก
3. การออกกำลังกายสม่ำเสมอ
งานวิจัยใน Journal of Clinical Oncology (2020) พบว่า การออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้หลายชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก
กลไกที่เป็นไปได้คือ การลดระดับอินซูลิน การควบคุมน้ำหนัก และลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งล้วนเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับมะเร็ง
📌 ข้อแนะนำ: เดินเร็ว ว่ายน้ำ วิ่ง หรือเต้นแอโรบิกเป็นกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
4. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์
งานวิจัยใน The Lancet Oncology (2021) รายงานว่า แอลกอฮอล์มีความเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งตับ ช่องปาก หลอดอาหาร และเต้านม โดยไม่มีระดับการดื่มที่ “ปลอดภัย” อย่างแท้จริง
📌 ข้อแนะนำ: หลีกเลี่ยงการดื่ม หรือจำกัดให้ไม่เกิน 1 หน่วยดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2 หน่วยสำหรับผู้ชาย
5. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
ภาวะอ้วนหรือมีน้ำหนักเกินเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งตับ มดลูก ไต และลำไส้
การศึกษาระยะยาวใน New England Journal of Medicine (2016) ซึ่งศึกษากลุ่มตัวอย่างกว่า 5 ล้านคนในสหราชอาณาจักร พบว่า ดัชนีมวลกาย (BMI) ที่สูงกว่า 30 เพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิดมากถึง 40%
6. ป้องกันตนเองจากรังสี UV
มะเร็งผิวหนัง โดยเฉพาะมะเร็งเมลาโนมา มีความเกี่ยวข้องกับการได้รับรังสี UV จากแสงแดดหรือเตียงอาบแดด
งานวิจัยจาก American Academy of Dermatology (2022) แนะนำว่า การทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงแสงแดดในช่วง 10.00–16.00 น. จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สรุป :
แม้ว่าเราจะไม่สามารถป้องกันโรคมะเร็งได้ 100% แต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมประจำวันในด้านต่าง ๆ เช่น การหลีกเลี่ยงสารก่อมะเร็ง รับประทานอาหารที่ดี ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควบคุมน้ำหนัก ล้วนมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับว่า สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งได้อย่างมีนัยสำคัญ การสร้างความตระหนักรู้และลงมือปฏิบัติจึงเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคร้ายแรงนี้ในระยะยาว.
แหล่งอ้างอิง:
- World Health Organization. (2022). Cancer Fact Sheet. Retrieved from https://www.who.int
- U.S. National Cancer Institute. (2020). Harms of Smoking and Benefits of Quitting.
- World Cancer Research Fund & AICR. (2023). Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: A Global Perspective.
- Kim, H. et al. (2019). Plant-Based Diets and Risk of Cancer: Findings from the AHS-2 Study. JAMA Internal Medicine.
- Moore, S. C. et al. (2020). Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. J Clin Oncol.
- Global Burden of Disease Cancer Collaboration. (2021). Alcohol use and cancer incidence. The Lancet Oncology.
- Bhaskaran, K. et al. (2016). Body-mass index and risk of 22 specific cancers. NEJM.
- American Academy of Dermatology. (2022). Skin Cancer Prevention.