ผลวิจัยชิ้นใหม่บ่งชี้ถึงประโยชน์ในระยะยาวของการฝึกความต้านทานกล้ามเนื้อสำหรับผู้เกษียณอายุ

การเกษียณอายุมักจะถูกมองว่าเป็นช่วงเวลาที่เต็มไปด้วยการพักผ่อนและเป็นช่วงเวลาการใช้เวลากับครอบครัวอย่างเต็มที่ ซึ่งมีผลการวิจัยชิ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่าการใช้กล้ามเนื้อโดยการยกของหนักเพิ่มมากขึ้น อาจเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อ จากผลการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารบีเอ็มเจโอเพ่นสปอร์ต(BMJ Open Sport & Exercise Medicine) บ่งชี้ว่าการฝึกความต้านทานของกล้ามเนื้อโดยการยกของหนัก สามารถช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่างของผู้สูงอายุดีขึ้นในระยะยาว

การศึกษาวิจัยชิ้นนี้ ทำการวิจัยโดยนักศึกษาปริญญาเอกจากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาในโรงพยาบาลบิสเพบเบิร์ค(Bispebjerg) เมืองโคเปนเฮเกน ประเทศเดนมาร์ก โดยมุ่งเน้นไปที่ผลกระทบในระยะยาวของการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านของผู้ที่เพิ่งเกษียณอายุ นักวิจัยได้ทำการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี จำนวน 369 คน ที่มีอายุระหว่าง 64 ถึง 75 ปี โดยผู้เข้าร่วมการทดลองถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม คือ
                1.กลุ่มผู้ที่ยกน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์
                2.กลุ่มผู้ที่ออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางโดยใช้น้ำหนักตัวและยางยืดออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์
                3.กลุ่มผู้ที่ยังคงออกกำลังกายเป็นประจำตามปกติ

ข้อค้นพบที่สำคัญ(Key Findings)

ผลการวิจัยพบว่าการฝึกกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต้านที่มีภาระหนักมีผลกระทบต่อความแข็งแรงของขาอย่างมีนัยสำคัญและมีความยั่งยืนมากที่สุดและพบว่าผู้เข้าร่วมการทดลองกลุ่มนี้ยังคงรักษาความแข็งแรงของขาเอาไว้ได้ แม้เวลาผ่านไปถึงสี่ปีก็ตามนับตั้งแต่การฝึกสิ้นสุดลง ในทางตรงกันข้าม กลุ่มที่มีความเข้มข้นปานกลางมีความแข็งแรงของขาลดลงถึงแม้ว่าจะไม่มีนัยสำคัญก็ตาม

ดร. จอห์น แบทซิส แพทย์ผู้สูงอายุและรองศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา แชเปิลฮิลล์ ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการออกกำลังกายตลอดชีวิตว่า “ผลการศึกษาวิจัยชิ้นนี้แสดงให้เห็นว่า แม้แต่ผู้ที่ทำกิจกรรมนี้ในช่วงหลังเกษียณอายุก็สามารถนำไปสู่ผลประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพตัวเองและเห็นผลได้อย่างชัดเจน”

การฝึกความต้านทานของกล้ามเนื้อคืออะไร?

การฝึกความต้านทานของกล้ามเนื้อคือการช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ โดยการทำให้กล้ามเนื้อทนรับแรงของน้ำหนักไว้ สำหรับผู้สูงอายุการฝึกแบบใช้แรงต้านทานถือเป็นสิ่งสำคัญในการที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ และยังเป็นการรักษาความหนาแน่นของกระดูกและช่วยในเรื่องการเคลื่อนไหวได้อีกด้วย

การฝึกแรงต้านทานของกล้ามเนื้อในบ้าน

ข้อจำกัดประการหนึ่งที่ระบุไว้ในผลการศึกษาวิจัยก็คือลักษณะของการออกกำลังกายนี้ในยิม ทุกคนอาจไม่สามารถเข้าถึงได้หรืออาจมีหลายคนที่ไม่สามารถเข้าไปฝึกในยิมได้ แต่อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้ออกกำลังกายเองที่บ้านได้และสามารถทำได้จริง ตัวอย่างเช่น ผู้สูงอายุสามารถทำท่าบ็อกซ์สควอทโดยใช้เก้าอี้หรือเพิ่มการออกกำลังกายก็ได้ พร้อมกับใช้ดัมเบลยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะของกล้ามเนื้อและเพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อก็สามารถทำได้เช่นกัน

นอกจากนี้ การวางยางยืดออกกำลังกายไว้รอบๆขาในขณะทำท่าก้าวเท้าออกไปด้านข้าง(Side Lunge) หรือท่ารีเวิร์ส (Reverse Lunges) ก็สามารถป้องกันข้อเข่าเสื่อมได้และป้องกันการบาดเจ็บได้ ผู้วิจัยแนะนำให้ทำกิจกรรมเหล่านี้ซ้ำสองชุดหรือสามชุด โดยกำหนดเป็นเซ็ตละแปดถึงสิบสองครั้ง อย่างน้อยสัปดาห์ละสองถึงสามครั้ง การทำกิจวัตรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอควบคู่ไปกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับร่างกายจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเป็นผู้สูงวัยที่มีสุขภาพดี

ผลการศึกษาวิจัยชิ้นนี้ ได้เน้นย้ำถึงประโยชน์ในระยะยาวของการฝึกความต้านทานกล้ามเนื้อและส่งเสริมให้ผู้สูงอายุใช้กิจกรรมดังกล่าวควบคู่ไปกับการออกกำลังกายโดยปกติ เพื่อที่จะได้เป็นผู้เกษียณอายุที่มีสุขภาพดีและมีความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงที่มีเวลาเป็นอิสระ.

Reference: BMJ Open Sport & Exercise Medicine Journal

Samsung S24 Ultra (Ram 12 Gb , Rom 512 Gb)

ดูโปรโมชั่น